Die richtige Ernährung ist beim Sport eine äußerst wichtige Komponente. Durch eine ausgewogene Ernährung kann die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden gesteigert werden.
Nährstoff Wasser
Angefangen beim Wasser, das als einer der wichtigsten Nährstoffe gilt, werden oft Fehler gemacht. Häufig wird zu wenig getrunken oder Getränke mit einer zu hohen Menge an Zucker bevorzugt. Viele wissen jedoch nicht, dass Zucker die Flüssigkeitsaufnahme in den Körper verzögert. Überdies sind sie nur zusätzliche Kalorien, die einfach eingespart werden können. Über den Tag verteilt sollten mindestens 1,5-2L getrunken werden, bevorzugt Wasser oder ungesüßter Tee. Bei körperlicher Aktivität natürlich entsprechend mehr. Trinkt man über einen längeren Zeitraum zu wenig, verliert der Körper zunehmend sein natürliches Durstgefühl. Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit sind ein deutliches Indiz, die Flüssigkeitszufuhr wieder zu steigern. Schon ein visueller Anreiz, etwa ein Glas Wasser auf dem Tisch, erinnert den Körper schneller an das nötige Trinken.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett- Worauf sollte man achten?
Der größte Anteil der Nahrung von Sportlern sollte aus Kohlenhydraten bestehen, da sie dem Körper am schnellsten Energie zur Verfügung stellen. Es klingt etwas abgedroschen, aber steht man kurz vor einem langen Marathon oder einem langen und kräftezehrenden Wettkampf, hilft es am Abend zuvor eine große Menge an Kohlenhydraten zu essen. Von einer großen Portion Spaghetti am Mittag, über ein Stück Kuchen am Nachmittag bis zu einer großen Pizza am Abend. Man wird den Unterschied am Wettkampftag bei Längen merken. Die Kohlenhydratspeicher am Abend wurden reichlich aufgefüllt und stellen somit ausreichend Energie zur Verfügung. Dieser Tipp gilt besonders für Ausdauersportarten. Natürlich kommt es hier auch auf die Auswahl der Lebensmittel an: Eine selbstgemachte Pizza mit viel frischem Gemüse, gutem Olivenöl, einer Tomatensoße mit frischen Kräutern sollte einer Tiefkühlpizza mit fettem Käse bevorzugt werden.
Mehr Muskeln, mehr Eiweiß- na klar! Oder etwa doch nicht?
Bei einer Sportart wie Kugelstoßen sollte die Nahrung vermehrt Eiweiß enthalten, weil der Bedarf an Eiweiß höher ist. Trotzdem steht auch hier die Kohlenhydrataufnahme im Vordergrund. In vielen Köpfen hält sich die eiserne Regel, dass die Proteinzufuhr beim Muskelaufbau drastisch steigen muss. Die Palette von Eiweißshakes und Eiweißpräparate ist reichhaltig und die hohen Zufuhrempfehlungen lassen einen drastisch ansteigenden Bedarf vermuten. Doch das ist ein Irrglaube. Ein Erwachsener hat einen Eiweißbedarf von etwa 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht. Bei Ausdauersportlern steigt der Bedarf auf etwa 1,2 bis 1,5 Gramm an. Bei Kraftsportlern kann der Bedarf auf bis zu 2 Gramm ansteigen. Für eine 80Kg schweren Ausdauersportler bedeutet das eine Eiweißzufuhr von 96Gramm pro Tag(80×1,2). Durch eine ausgewogene Ernährung wird dieser Bedarf vollständig gedeckt, zusätzliche Eiweißpräparate sind nicht nötig. Um den Eiweißgehalt von Lebensmitteln besser einschätzen zu können, einige Beispiele: Eine Portion Pute (150g) enthält bereits 36 Gramm Eiweiß, eine Portion Fisch 27 Gramm Eiweiß. Man erkennt, dass man seinen täglichen Eiweißbedarf sehr schnell erreicht hat. Zu große Mengen Eiweiß wirken für den Körper zudem eher belastend, da sie über die Nieren und den Urin ausgeschieden werden müssen.
Die Grundformel bei allen anderen Aktivitäten ist, 50 % der Energie aus Kohlenhydraten zu ziehen, 25% aus Fetten und 15-20 % aus Eiweißen. Bei der Fettauswahl sollten Sie hochwertige Fette bevorzugen, die bevorzugt doppel- und mehrfach ungesättigte Fettsäuen enthalten. Das bedeutet Oliven-und Rapsöl, viel Fisch und Nüsse. Auch das oft unbekannte Leinöl enthält eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren und eignet sich hervorragend als Salatöl.
